Gorengan memang lezat, tapi mengonsumsi tahu tempe yang
digoreng secara berlebihan bisa berdampak negatif bagi kesehatan. Lemak jenuh,
kolesterol tinggi, dan kalori berlebih bisa menjadi masalah jika tidak
dikontrol. Maka dari itu, memasak tahu tempe tanpa digoreng menjadi solusi
sehat yang patut dicoba.
Artikel ini akan membahas berbagai cara memasak tahu dan tempe tanpa digoreng, mulai dari dikukus, dipanggang, ditumis tanpa minyak, hingga dibuat pepes atau sup. Yuk, simak penjelasan lengkapnya!
 |
| Makan Sehat Anti Ribet |
Mengapa Perlu Mengurangi Gorengan?
Sebelum membahas metode memasak, penting untuk memahami
kenapa kita sebaiknya membatasi makanan yang digoreng:
- Mengandung
Lemak Jenuh
Proses menggoreng dengan minyak panas bisa membuat makanan menyerap banyak lemak. Ini bisa meningkatkan kadar lemak jenuh yang berdampak pada kesehatan jantung. - Kalori
Bertambah
Tahu dan tempe yang digoreng memiliki kalori dua kali lipat dibanding yang dikukus atau direbus. - Resiko
Radikal Bebas
Minyak yang dipakai berulang kali bisa menghasilkan zat berbahaya seperti akrolein dan radikal bebas yang bisa memicu penyakit kronis.
Karena itu, beralih ke metode memasak lain bisa membuat
hidup kita lebih sehat tanpa kehilangan kenikmatan rasa.
1. Tahu dan Tempe Kukus
Cara Mengukus:
- Potong
tahu dan tempe sesuai selera.
- Siapkan
kukusan dan panaskan air hingga mendidih.
- Letakkan
tahu dan tempe di atas saringan kukusan.
- Kukus
selama 15–20 menit.
Kelebihan:
- Tidak
menggunakan minyak sama sekali.
- Cocok
untuk diet rendah kalori.
- Bisa
langsung dikonsumsi atau diolah lagi (seperti ditumis ringan).
Tips:
- Tambahkan
daun salam dan bawang putih geprek ke dalam air kukusan agar tahu dan
tempe tidak berbau langu.
- Tahu dan tempe kukus bisa dijadikan lauk sehat bersama sambal atau lalapan.
 |
| Makan Sehat Anti Ribet |
2. Tumis Tanpa Minyak
Tumis tanpa minyak bisa dilakukan dengan menggunakan air
atau kaldu sebagai pengganti pelumas.
Cara:
- Potong
tahu dan tempe dadu kecil.
- Panaskan
wajan anti lengket.
- Tambahkan
sedikit air atau kaldu.
- Masukkan
bawang merah, bawang putih, dan bumbu lainnya.
- Masukkan
tahu dan tempe, aduk sampai matang dan air menyusut.
Kelebihan:
- Menghemat
minyak.
- Rasa
tetap gurih jika menggunakan kaldu.
- Lebih
cepat dibanding metode kukus atau pepes.
Tips:
- Gunakan
wajan teflon agar tidak lengket.
- Tambahkan
kecap manis, irisan cabai, dan tomat untuk rasa manis pedas yang menggoda.
3. Pepes Tahu Tempe
Metode tradisional yang sehat dan kaya rasa.
Bahan:
- Tahu
dan tempe yang dihancurkan.
- Bumbu
halus: bawang merah, bawang putih, kemiri, kunyit, cabai.
- Daun
pisang untuk membungkus.
- Daun
salam dan serai.
Cara Membuat:
- Campur
tahu dan tempe dengan bumbu halus.
- Tambahkan
daun kemangi dan irisan cabai rawit sesuai selera.
- Bungkus
dalam daun pisang, sematkan dengan tusuk gigi.
- Kukus
selama 30 menit atau panggang di wajan datar.
Kelebihan:
- Rasanya
harum dan kaya bumbu.
- Tidak
butuh minyak sama sekali.
- Bisa dibuat dalam porsi banyak dan disimpan di kulkas.
 |
| Makan Sehat Anti Ribet |
4. Tahu Tempe Panggang (Oven/Grill)
Jika punya oven atau air fryer, metode ini cocok untuk kamu
yang ingin tekstur renyah tanpa minyak.
Cara:
- Potong
tahu dan tempe, rendam dalam bumbu marinasi (bawang putih, kecap, lada,
sedikit garam).
- Diamkan
15 menit.
- Panggang
dalam oven 180°C selama 20 menit atau hingga kecokelatan.
- Balik
sisi agar matang merata.
Kelebihan:
- Renyah
seperti digoreng, tapi tanpa minyak.
- Bisa
disimpan dalam toples dan dijadikan camilan sehat.
Tips:
- Gunakan
baking paper agar tidak lengket di loyang.
- Bisa
ditambah saus BBQ atau sambal matah sebagai topping.
5. Sup Tahu Tempe
Sup yang ringan dan bergizi, cocok untuk anak-anak atau
orang yang sedang pemulihan.
Cara Membuat:
- Rebus
air dengan irisan wortel, kentang, dan bumbu (bawang putih geprek, daun
bawang, lada).
- Tambahkan
potongan tahu dan tempe.
- Masak
hingga semua bahan empuk.
- Koreksi
rasa dengan garam dan kaldu jamur.
Kelebihan:
- Lembut,
hangat, dan mudah dicerna.
- Bisa
dikombinasikan dengan sayuran apa saja.
- Aman
untuk penderita kolesterol tinggi.
Tips Tambahan Mengolah Tahu Tempe Tanpa Minyak:
- Gunakan
rempah alami
Seperti kunyit, ketumbar, jahe, dan lengkuas agar rasa tetap kuat meski tanpa goreng. - Marinasi
sebelum dipanggang
Ini membantu menyerap rasa bumbu ke dalam tahu dan tempe. - Pilih
tempe segar
Tempe yang masih baru punya aroma kacang kedelai yang enak dan tekstur padat. - Pakai
wajan anti lengket
Untuk menghindari lengket saat menumis tanpa minyak.
Kesimpulan
Tahu dan tempe tidak harus selalu digoreng agar terasa enak.
Dengan beberapa metode memasak alternatif seperti mengukus, memanggang,
menumis tanpa minyak, membuat pepes, hingga sup, kita bisa tetap menikmati
kelezatan tahu tempe dengan cara yang lebih sehat.
Memasak tanpa minyak tidak berarti membosankan. Justru, kita
bisa mengeksplorasi banyak rasa dan tekstur baru. Selain itu, gaya hidup ini
membantu mengurangi risiko penyakit jantung, obesitas, dan masalah kolesterol.
Jadi, mulai sekarang, yuk ubah cara masak tahu tempe kita!
Lebih sehat, hemat, dan tetap lezat.